光仁中學校園廚房: 10/31/13

　　秋冬交替時節，天氣變化大，也是心血管疾病好發時節。營養師指出，心肌梗塞等心血管疾病患者，已有年輕化的趨勢，建議民眾應該改善飲食、多運動，才能遠離相關疾病威脅。
（龐清廉報導）

　　根據研究，成年男性腰圍如果超過90公分(36腰)，女性超過80公分(30腰)就屬於腹部肥胖，也比較容易罹患心血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病。

　　嘉義大林慈濟醫院營養師張雅芳表示，在心血管疾病好發的秋冬時節，除了注意保暖，避免血管急遽收縮，最重要的是從飲食控制著手，減少飽和脂肪酸的攝取量，同時多運動。

　　營養師指出，豬油、奶油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸，應該減少攝取量，而精緻甜食中的油脂，如氫化植物奶油（瑪琪琳）、烤酥油及其製品，例如糕餅類、小西點等也要減少食用。此外，為降低食物中的膽固醇，內臟、魚卵、蟹黃、魚頭、蛋黃等富含膽固醇的食物都不可以多吃，蛋黃每周以不超過三個。飲食烹調盡量以清淡自然為宜，選擇新鮮，避免食用加工罐頭及醃製食品。減少蕃茄醬、辣椒醬、沙茶醬等高鈉調味品的使用。

　　除了少油、少鹽、低膽固醇之外，營養師也建議，適量攝取堅果類食物，一天10公克最恰當，例如8顆杏仁果、10顆花生、12顆開心果或6顆腰果。同時多吃含新鮮蔬果以及全榖類的高纖維飲食，多選用糙米、燕麥等未經碾製的五穀類或製品。

　　做好飲食控制，也要增加適當的運動，張雅芳提醒，每週3次，每次30分鐘的有氧運動，可以提昇高密度膽固醇（HDL，也就是好的膽固醇）10~15%，除了有助於控制體重，並可降低血脂和血壓，利於血糖調控，並增加心肺功能。

資料來源::中廣新聞網

補關節≠補骨頭保養別用錯方法

　（Fotolia）

關節與骨頭要如何保養呢？不少有關節與骨頭不適的人，常服用葡萄糖胺來保養。然而，營養師說，葡萄糖胺是顧關節，成分中完全沒有鈣，如果拿葡萄糖胺來補流失的鈣，那就用錯方法啦！
台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸說，很多人常常搞不清楚，保養關節與骨頭所需要的飲食和保健食品有什麼不同？這樣有時候會越補越糟。民眾一定要清楚，補關節與補骨頭是兩回事，而骨頭與關節的保養，還是要靠平日的飲食為首要！
葡萄糖胺到底是什麼？洪若樸說，軟骨的主要成分為膠原蛋白與葡萄糖胺，而葡萄糖胺是形成軟骨細胞的營養素，可以修補退化軟骨組織，增強關節靈活度。在臨床上常用於退化性關節炎，主要是促進關節內蛋白多糖與膠原蛋白製造。關節的膠原蛋白與葡萄糖胺，是以黏多醣的成分分布，膠原蛋白像鋼筋，建立強健軟骨，葡萄糖胺就像水泥，填補鋼筋中的空隙。由於葡萄糖胺的強力抓水特性，使得軟骨的含水性夠，才能承受骨與骨之間產生的撞擊或摩擦。
此外，關節不適的人除了補充葡萄糖胺來顧好關節，還需要補充一些抗氧化的營養素或是植化素（phytochemical），以降低關節中的自由基與發炎反應。

保護關節，從日常飲食著手：

1.控制體重減輕負擔
關節承受全身的重量，體重過重時，對關節是一種負擔，以退化性關節炎而言，發現膝蓋負擔越來越重時，務必請先減重。

2.多多補充深海魚類
鮭魚、鮪魚、鰹魚等深海魚含豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸，能抑制關節發炎反應，減緩關節炎症狀。

3.少吃油炸煎的食物
高溫油炸與煎的食物，會加速體內游離基產生，破壞關節軟骨，因此要保護關節就要少吃油炸食物。

4.含有類黃酮的蔬果
如甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑、九層塔等，能抑制關節的發炎反應。

5.膠質與軟骨素食物
多吃富含膠質與軟骨素的食物，有利於關節軟骨修復，如蹄膀凍、雞爪、蹄筋、豬耳、鯊魚鰭、貝類、海參、海帶、黑木耳、白木耳等。

增進骨頭健康，遵循9項飲食原則：

1.多攝取維生素D
鈣的吸收需要維生素D，平時除了多晒太陽，活化身體的維生素D，也應補充含維生素D高的食物，如沙丁魚、鮭魚、肝臟、蛋黃等。

2.不攝取過量纖維質
纖維質每天攝取量不宜超過50公克，攝取大量的纖維質，會影響骨質密度與礦物質（鐵、鈣、鋅等）的吸收。

3.飲用咖啡要酌量
咖啡每天不宜喝超過2杯，沖泡咖啡要加入牛奶，不要加入奶精或奶油球。

4.強化鈣質的攝取
多攝取乳製品、小魚乾、海帶、芝麻與深綠色蔬菜等。

5.每週做負重運動
每週做3~5次的負重運動，如爬山、跑步、快走、游泳等。

6.飲食均衡多樣化
攝取各類食物中的營養素與鈣質，以達到均衡與多樣化的原則。

7.攝取足夠的蔬果
蔬果中的礦物質（鉀、鈣、鎂）與維生素（C、K）對骨質健康有相關性的影響，建議多吃芥藍菜、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果等。

8.多吃大豆類食品
大豆食品含大豆異黃酮，其構造類似雌激素，具有調節骨吸收與骨形成的作用。

9.可額外補充鈣片
如果自己沒把握能從飲食中攝取足量的鈣，建議在必要時額外補充鈣片。

資料來源:大紀元電子報文／李郁玫