104.10.2晚餐

白米飯(280大卡)

三杯雞(120大卡)

關東煮(100大卡)

油菜(30大卡)

白菜金菇湯(40大卡)

柳丁(60大卡)

104.10.2午餐

燕麥飯(280大卡)

清蒸檸檬魚(110大卡)

咖哩豆腐(85)

青江菜(30大卡)

紫菜蛋花湯(40大卡)
巧克力蛋糕(50大卡)

西瓜(60大卡)

104.10.04-10.08週菜單

芭樂、黃西瓜、白火龍果...水果顏色的營養祕密！

104.10.02

紅芭樂、黃西瓜、白火龍果...水果顏色的營養祕密！

文章出處：康健雜誌202期(2015.08.07)

作    者：謝懿安

圖片來源：康健雜誌

   

水果色彩五花八門，有些水果更有超過兩種以上的顏色，除了代表品種不同外，背後更藏有許多的營養祕密！

    敦仁診所營養師李姿儀舉例，由於紫紅色果肉的水果一般都含有花青素，能抗老化。想要保持青春美麗，紅肉火龍果就比白肉適合。
    從中醫觀點來看，不同顏色對身體不同器官各有助益。中國醫藥大學北港附設醫院中醫師楊淑媚指出，食物中主要可分5種顏色，綠色補肝、紅色養心、黃色有益脾胃、白色潤肺、紫黑色入腎。蘋果有助消化、降低膽固醇。楊淑媚說，其中青色蘋果特別有益肝臟，可增加膽汁分泌，避免膽結石形成。
    還有哪些水果的顏色有不同功效？以下，《康健》為您揭開6類同種不同色的水果營養祕密！
一、火龍果：紅肉養顏美容、白肉助排便

    火龍果是夏季抗老、解毒聖品，有紅肉、白肉兩品種，又以紅肉口感較甜。楊淑媚說，火龍果可生津止渴，有清熱、利尿、改善便秘等功能。火龍果也有少見的植物性蛋白，與體內的重金屬離子結合，藉排泄排出體外，達到解毒功用。其中，紅肉火龍果相較白肉火龍果有較多的花青素，能抗氧化，達到防老功效。花青素可以改善眼睛對黑暗與光亮的適應力，維護眼睛微細血管的健康。
紅肉火龍果有較多的鋅與鐵。鋅能幫助能量代謝，強化免疫功能，還能保護皮膚健康。不吃海鮮、肉的素食者可以吃紅肉火龍果補充；鐵補血氣，能幫助體內氧氣順利運送。白肉火龍果則比紅肉多了1倍的膳食纖維、葉酸。想要改善排便問題、預防老年失智症，吃白肉火龍果更佳。

    但火龍果屬於涼性水果，因此容易瘀血、胸悶、生痰等寒性體質者或經期來時不宜食用，哺乳中的媽媽也要少吃，避免幼兒拉肚子。

二、西瓜：紅肉護眼、黃肉放鬆血管
    夏天來一片西瓜沁涼消暑，除了水分多之外，紅肉西瓜還有豐富的維生素A與茄紅素。維生素A含量每100克有687國際單位（I.U.），遠高於黃肉西瓜每100克1國際單位，是顧眼的重要營養來源。
茄紅素可以抑制膽固醇合成，降低血液中膽固醇濃度，預防動脈硬化與心血管疾病。茄紅素也能抗氧化，並且幫助男性預防攝護腺癌。黃肉西瓜則比紅肉含有更多的瓜胺酸，有擴張、放鬆血管的作用。李姿儀建議，如果血管彈性較差、血壓高的人，可以多攝取瓜胺酸改善。但有下列體質的人要注意攝取量。寒性體質、容易拉肚子的人，吃西瓜容易造成腹瀉。腎功能不好的人會讓下肢水腫加劇，容易誘發心臟衰竭。糖尿病患者因血糖會升高，不建議食用。平常也要注意食用時間，晚上吃西瓜對身體過寒，且會頻尿、不利睡眠。

三、蘋果：青色預防膽結石、消除疲勞

    「一天一蘋果，醫師遠離我」是常聽的保健說法。楊淑媚說，蘋果含有膳食纖維及果膠，有益於腸道健康。李姿儀則說，蘋果有豐富的蘋果多酚，能調節免疫力，並提高抗氧化作用，有抗老效果。帶紅潤外皮的紅色蘋果比較常見，但驚人的是，青色蘋果在3種顏色蘋果中含有最高的維生素A，每100克有916國際單位；紅色蘋果只有49國際單位；黃色蘋果則不含維生素A。維生素A對於視力保健、預防乾眼症有很好的功效。此外，青色蘋果也能增加膽汁分泌，避免膽結石形成。台灣較少見的青色蘋果則含有較多的維生素B1，多攝取可以幫助身體能量代謝，改善疲勞狀況，帶來滿滿元氣。李姿儀說，蘋果屬於平性的水果，因此一般人都可食用，很多人探病會帶蘋果就是這個道理。但少數人吃蘋果會拉肚子，或是有過敏症狀，就要避免食用。

四、奇異果：綠色纖維高、黃色維生素C高
    奇異果含有豐富維生素C，每100克就有87毫克，又以黃金奇異果含量更高。維生素C可以幫助葉酸儲存於體內，也能修補身體，幫助傷口癒合。
奇異果也有許多鈣與鉀，每100克分別有26毫克的鈣與290毫克的鉀。鈣質幫助預防骨質疏鬆，鉀則能降低血壓，讓心律穩定，神經傳導正常，肌肉收縮正常，另外也有益骨骼健康。
綠色奇異果則比黃金奇異果多了1倍的膳食纖維，有助排便，改善便秘。綠色奇異果的維生素A也是黃金奇異果的1倍，想要顧眼不妨多吃綠色奇異果！
李姿儀指出，奇異果與西瓜、火龍果相同，在中醫都屬偏涼的水果，吃太多會容易拉肚子，要注意攝取量，不宜一次吃太多。

五、葡萄：紫色補血氣、黑色消疲勞
    葡萄一年四季都有生長，色彩更是繽紛，有黑、紫、紅、綠4種顏色。楊淑媚說，葡萄有滋養肝腎之陰，可改善腰腿痠軟無力、風濕性痠痛等症狀。

葡萄中含豐富的鐵質，又以紫色葡萄含量最多，可以補血氣，保護腦神經，強化免疫功能。孕婦適合吃葡萄，因為有助於安胎，改善頭暈身體無力。
想要抗老化、保持青春的人，可以多攝取紫色與紅色葡萄，裡頭的花青素有抗氧化功能。紫色葡萄也含有較多的鉀，能幫助降血壓。

綠色葡萄相較於其他顏色葡萄，有最豐富的維生素A，每100克裡就有506國際單位，幫助顧眼，分泌保護器官的黏液。

黑色葡萄則含有之中最多的維生素B1，可以幫助維持好精神，改善疲勞狀況。
不過紫色葡萄的熱量最高，每100克裡就有80卡，比綠色葡萄多出了快20卡。因此吃紫色葡萄時，要注意攝取的量，避免吃下過多熱量。
楊淑媚也提醒，葡萄不能一次過量食用，否則容易會上火煩躁。


六、芭樂：白肉抗斑美白、紅肉保護攝護腺

    番石榴，俗稱芭樂，有白肉與紅肉兩品種。李姿儀說，市面上的紅肉芭樂是由土芭樂與珍珠芭樂嫁接而成。土芭樂皮薄果肉紅，營養價值高，改良後的品種甜度、口感都更好。芭樂的維生素C是水果之冠，比柑橘足足高了2倍多，而白肉芭樂又略勝一籌，每100公克就含有126毫克。維生素C可以防止色素沉澱，因此也被視為是抗斑美白的重要營養素。想要補充礦物質鋅，白肉芭樂也是好選擇。它的鋅每100克中有近0.8毫克，可以維持免疫機能，保護皮膚健康，並延遲視覺退化。紅肉芭樂則含有更高的維生素A與膳食纖維，每100克就有154國際單位的維生素A與5毫克的膳食纖維。男性也可以多吃紅肉芭樂，裡面的茄紅素可以減少心血管疾病、抗氧化，也幫助男性預防罹患攝護腺癌。

●選水果也要選顏色  適量均衡最重要

    李姿儀建議，要營養均衡，最好的方法還是五種顏色的蔬果都能攝取，但有特殊需求的人，可以多吃某一種類的水果。
成人一天應攝取3份蔬菜、兩份水果。水果1份的量以一般碗裝至八分滿最好。李姿儀說，1份水果平均提供約15公克的糖，若不過量，就不用擔心攝取過多的糖。吃水果不僅要挑種類，選顏色更是門學問。下次在吃水果之前，可以依健康需求，選擇更適合的水果，吃得更健康！