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多喝水 健康新流行

多喝水 健康新流行
文章出處:康健雜誌11
作者 : 陳雅莉
圖片來源 : 陳德信 



烈日炎炎,純淨清涼的水滑入喉嚨,讓人頓覺清爽、更有活力, 想要青春、健康不難,先訂個健康喝水計劃吧。
想要身體健康,也要喝水。輔仁大學民生學院院長李寧遠的養生之道是,每天清晨起床後,一定會先喝一杯白開水,然後再跳40分鐘的土風舞。
但是,被稱為第六大營養素的水,卻最容易被忽略。
台北市立慢性疾病防治醫院營養師李易芳說,有人稱水為「被遺忘的營養素」。因為它取得容易,所以很多人忘了它在身體健康上扮演的重要角色,而且常常等到問題出現時,才會注意到喝水的重要。
水喝得不夠,很容易造成新陳代謝不正常。李易芳指出,這是因為現代人吃得好,代謝的廢物多,如果不喝水,容易產生結石,「尤其是高蛋白產生的痛風、結石,都要靠水來排出,」李易芳特別提醒。
夏天一到,暑氣逼人,林杰樑也警告:「常需要在烈日下工作的人,如果沒有補充水分,將會導致急性腎衰竭。」
因為體內的水分少,不但腎臟必須花很大的力氣,才能排出廢物,而且也會造成皮膚粗糙,精神、體力不好,抵抗力弱,容易感冒、生病的情形。

什麼時候喝水?
身體要健康,就從多喝水開始。但是喝水的時間也要事先規劃。
1.每天最少要喝4次水
一天當中,第一次需要喝水是剛起床的時候,因為在大約八個小時的睡眠中,體內的水分因流汗、蒸發排出體外。因此,起床時,血液會呈缺水狀態。
為了彌補這種現象,就必須先喝水。林杰樑奉勸,清早起來運動的人先喝一杯500cc的冷開水後,再外出慢跑、打球,以免發生危險。「尤其是有動脈硬化或高血壓的中老年人,因為嫌半夜起來上廁所麻煩,而不敢在睡前或半夜喝水,早起後更需要喝水,」林杰樑強調。
根據美國哈佛大學的研究,早上69點,最常引發心肌梗塞、栓塞型的腦中風。原因是體內水分不足而使血液濃縮、黏稠。
此外,早起後喝水,「因為腸胃反射作用,也有助於腸道蠕動,」江守山認為,對常受便秘所苦的人來說,這是個好方法。
接著,進辦公室後,就馬上倒500cc的水,放在桌上,有空就喝,而且要在午餐前喝完。
到了下午三、四點,可利用喝下午茶時間,補充體內的水分,和鬆弛工作時的緊張、情緒。
下班回家後或是晚上睡前也要喝水,尤其是腎臟和尿路結石的人。但是,小孩、老人睡前最好避免喝水,以免影響睡眠品質。

2.室溫的冷開水最好
炎炎夏日,暑氣逼人,很多人覺得猛灌一杯冰開水,才能清涼解渴。
但是,「冰水很容易刺激氣喘、高血壓的復發,尤其是在激烈運動後,全身的呼吸、消化系統都還在擴張中,」董氏基金會營養部主任許惠玉不贊成喝冰水,最好還是喝室溫的冷開水。太熱的水也不宜飲用,因為就像喝熱湯一樣,會灼傷口腔、食道,造成胃部吸收減慢。

3.從容不迫的小口品嚐
正確的喝水速度,應該是一小口接一小口,從容不迫的細細品嚐,就像在口中咀嚼一般,才能達到身體吸收水分的效果。

五個指標,喝夠了沒?
1.兩瓶1000cc的寶特瓶李易芳營養師建議,每天準備兩個1000cc的寶特瓶,裝滿水,並且要求自己一定要喝完。
將水杯擺在眼睛看得到,而且隨手可拿到的地方,可以提醒自己要多喝水。

2.尿液顏色判斷是否喝了足夠的水,可以檢驗尿液,顏色深,就應該多喝水。
不過,江守山特別提醒,很多人容易誤以為顏色清澈如水,表示有喝夠水,其實這很可能是腎功能衰竭,根本無法排出體內廢物,最好先向醫師求證自己的腎臟是否健康。

3.尿量林杰樑指出,可以從尿量,判斷水喝的夠不夠。一般而言,一個人一天必須排掉14001500cc的尿量,如果以每次膀胱儲存到約200300cc時,就想上廁所的尿量來計算,每天必須跑洗手間57次,才表示已經喝了足夠的水。

4.體重江守山指出,以每1公斤體重來換算每天應喝30cc以上的水,例如體重70公斤的人,每天需要補充2100cc的水。

5.口渴也是需要補充水分的最好指標。


104.8.31-9.4週菜單


104.8.21午餐


白米飯
茄汁燴魚片
甜玉米炒蛋
高麗菜
粉粿米苔目湯
香吉士
杏仁餅乾

喝不喝牛奶沒關係!6大原則吃足鈣質



8/21
喝不喝牛奶沒關係!6大原則吃足鈣質
文章出處:康健雜誌178
作者 : 康健雜誌
無論個人選擇喝或不喝牛奶,成人都要以每日建議量1000mg為目標,儘量從天然食物中攝取足量,以維持生理所需。
 

台安醫院營養師劉怡里坦言,不吃乳製品的話,更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配,儘量多找含鈣量較豐富的菜色,還是能夠吃足鈣質。

1.加強豆類、青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡里進一步說明,100克的芥藍菜煮熟後大約半碗,就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳,以一塊豆干約4050克計算,只要22.5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿,劉怡里強調,雖然因為水分較多,單位含鈣量不如豆干,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,因此對骨骼有保護效果,對於不喝牛奶的人來說,改喝豆漿是個好選擇。

2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是「鈣尚多」的小祕訣。
劉怡里建議,什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養豐富,也是一道高鈣料理。
除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由於魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。

3.多吃堅果種子,黑芝麻最優
台安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理,劉怡里常以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質。
其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,劉怡里建議,平時撒在白飯上就很美味。
不過,她也提醒,堅果類屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。

4.別忘了多吃富含維生素C的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過,台北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺也提醒,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導致維生素C的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收,因此她提醒,每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg,並且應多喝水,使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質吸收。

5.少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋,這是因為人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此,每餐都攝取到適量鈣質,讓身體穩定吸收,是比較有效的補鈣方法。

6.避免導致鈣流失的地雷食物,避免四幫兇
陳芝諺提醒,酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料,都是加速鈣質流失的幫兇。
(1)酗咖啡:
過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。衛生署建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則,約為2杯咖啡。
(2)飲酒過量:
男生每天超過2當量(如:紅酒300㏄)女生每天超過1當量(如:紅酒150㏄)再加上飲食失衡,會使骨質密度降低。
(3)重口味:
過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。
(4)愛喝碳酸飲料:
碳酸飲料含磷量高,長期下來血液中磷的濃度升高,人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出,以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來,就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。


104.8.24-25菜單


吃得安心!夏日食材提醒

文章出處:康健雜誌56
作者 : 謝曉雲
圖片來源 : 康健雜誌
炎炎盛夏,食物裡的細菌蠢蠢欲動,等待你的一個疏忽,就要下手令你生病。台灣的夏天又濕又熱,那些藏在食物裡、會讓人上吐下瀉、發燒腹痛,甚至奪人性命的細菌正蠢蠢欲動,伺機進攻你我的身體。
最常見的壞份子是腸炎弧菌。這種容易存附在魚蝦貝類中的細菌,曾經造成嗜食生海鮮的日本人272人集體中毒、20人死亡。這種細菌因為不耐熱,所以熟食的話,中毒風險就比較低。

引起食物中毒三大原因
從衛生署的統計可以看出,最容易造成細菌性食物中毒的原因是生食和熟食交叉污染。特別是處理這兩種食材的器具(如菜刀、砧板、抹布等)沒有區分開,或是儲存方法不當,生、熟食混在一起,就容易造成污染。

另外兩個原因,一是熱處理不足,多半指食物沒有充分煮熟,無法達到殺菌效果;另一是食物調理後室溫下放置過久,導致細菌快速孳長,產生大量毒素。
夏天外食如何自保?
夏天對於經常外食的人是一大考驗,因為食物保存不易,吃壞肚子的機會增加。況且許多外食的衛生條件操控在店家,自己無法掌握,如食材是否新鮮、是否清洗乾淨、是否適溫保存、是否充分煮熟等等,但別忘了,多留意一下用餐環境,就是對自己食的安全多一分保障。
1.首先,為了衛生和環保,自備餐具去買東西吃,可以避掉店家沒有將食器清潔乾淨所帶來的問題。

2.露天的餐飲場所(路邊攤)通常沒有冷藏(冷凍)設備,食物保存容易出問題,能少吃最好少吃,尤其是容易腐敗的肉類、海鮮。

3.觀察一下店家儲存食物、料理食物的地方(如流理台)是否乾淨,沒有不好的味道等。

4.不論料理食物的人或端菜服務的人是否衣著整潔,最好有戴上帽子。另外,注意一下他們手上是否有傷口或皮膚感染情況。

5.現在很多在路邊販賣的便當,購買前要注意是不是包裝完好,是不是還有相當熱度(如果飯菜不熱,應該已經放在室溫下好一陣子,容易長細菌)。因為這些便當多半在不適當的溫度下保存,衛生風險比較高,所以少購買為宜。

6.夏天的高溫令人難擋冰品涼飲的誘惑,但是店家用來製作冷飲、冰塊的水不一定都煮沸或經過適當消毒,難保不會吃出問題。

在家裡杜絕食物中毒
從生的食材變成可下肚的美食,其中任何一個步驟有疏失,就有造成食物中毒、讓人生病的危險,以下有幾項「必須做」和「不可做」的事,可以預防食物裡的細菌危害你和家人健康:

採購食物
1.選擇冷藏肉、冷凍肉,比溫體肉不易孳長細菌。
2.選擇魚類時,應該選擇肉質有彈性、聞起來沒有腥臭味。
3.選擇有品牌、有認證(如CAS)的食物,可以得到基本保障,或不幸吃出問題的時候,至少可溯源,知道找誰負責。避免買來路不明的肉類或海鮮。
4.有些半調理食品,像醃過的肉片、拌好調味料的肉絲等,可能是快過期或已經過了保存期限的肉所製作。有些甚至可能已經稍有腐壞、變味,但因為用很重的調味把不好的味道蓋住,所以吃的時候不易察覺。

保存食物
1.生鮮食材買回家,儘速冷藏。
2.注意食物的保存期限。如果是傳統市場,沒有保存期限,建議也要在710天之內吃完。
3.生、熟食分開存放。熟食、剩菜等放置在冷藏室上層;生鮮魚肉等放在下層。
4.12星期整理、清潔冰箱一次,定期清理及丟棄過期、不新鮮的食物。
5.注意冰箱溫度,冷藏室維持在攝氏7度以下,冷凍庫攝氏零下18度以下。

避免狀況
1.塞爆冰箱,冰箱裡東西存放太多,會影響冷空氣循環,使冷卻、保鮮效果變差。冷藏室最好保留40%左右空間。
2.頻繁開關冰箱,每一次打開冰箱,都會使冰箱內的溫度快速上升(520度左右),既耗費電又不利於保存食物。

(資料來源:行政院衛生署疾病管制局、美國食品藥物管理局)


104.8.14午餐



白米飯
清蒸國宴魚
蔬菜蒸蛋
油菜
蘋果
仙草蜜
起司麵包

104.8.12-8.21週菜單


104.8.11午餐


肉絲蛋炒飯
泰式椒麻雞
蚵白菜
海帶大骨湯
小番茄

保護眼睛,從營養做起

保護眼睛,從營養做起
    現代人與電子產品接觸頻繁,電視、電腦、手機等使用頻率高且時間長,導致眼睛過度疲勞、乾燥、酸澀。
    維生素A與眼睛運作息息相關,是構成眼睛視網膜中視紫(rhodpsin)成分,視紫為感光色素,調節在黑暗中或光照下感光視覺之運作。如果維生素A缺乏初期會導致眼睛病變產生夜盲症,在黑暗中無法看見,在此時積極補充維生素A是可復原,長期缺乏症狀就會續惡化,進展至畢拖氏斑、乾眼病、角膜軟化症,到此後期再補充維生素A也無法復原,嚴重甚至會導致失明,所以每日適當攝取維生素A是非常重要的。


 維生素A來源又可以分成植物性與動物性
˙植物性食品:黃綠色蔬菜、水果富含類胡蘿蔔素,例如紅心地瓜、蕃茄、胡蘿蔔、南瓜等,類胡蘿蔔素是維生素A的前驅物,在體內可以代謝轉化成維生素A
˙動物性食品:吸收率好,例如動物肝臟、魚肝油、蛋黃。
維生素A是脂溶性維生素,在有油脂的情形下容易釋出,提高吸收量。例如紅蘿蔔絲炒蛋就是很好的菜色搭配,利用烹調用油與蛋中油脂,經過加熱使紅蘿蔔中維生素A釋放出來。
依據國泰綜合醫院營養通訊期刊表示,維生素B群參與視神經細胞代謝,有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。
1.維生素B1 和菸鹼酸:缺乏時,眼球易出現顫抖,視覺遲鈍,眼睛疲勞等。
2.維生素B2:缺乏時,易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞,
或視神經炎、角膜炎。
3.維生素 C:延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性,增加
眼睛的微小血管韌性和修護細胞,增進眼球健康。
4.維生素 E:幫助維護眼睛細胞健康、血液流通及保養某些老化造成的眼睛疾
病,如:白內障、老年性視網膜病變等。(營養通訊,李蕙蓉主編,1993年)
美國新近研究發現,紅色、黃色、橘色的蔬果,如玉米、橘色甜椒,紅葡萄、奇異果等,含有抗氧化物黃色素(Lutein)和玉米黃質(Zeaxanthin),可以延緩並預防與老化相關的視力衰退。(用電腦耗損大量維生素AWeb only2015年)
是因為LuteinZeaxanthin可吸收進入眼睛藍光,保護眼睛,同時具有抗氧化性,降低自由基對人體的傷害。眼睛是人的靈魂之窗,照顧好雙眼,才能欣賞這美麗的世界。

參考文章
     處: 1.國泰綜合醫院營養通訊期刊
       2.康健雜誌
     者: 1.李蕙蓉
        2. Web only網站編輯

圖片來源 :  Pixabay