光仁中學校園廚房: 04/08/16

沒騙你，一年四季常見的油菜，可是個明星蔬菜。
油菜：防癌、補鈣、顧眼睛的明星蔬菜

我們都知道十字花科植物有防癌、抗氧化的功效，但大家都只認識芥藍菜、花椰菜，其實，油菜也是其中一員。而且，油菜中含有硫化物吲哚，正是它具防癌功效的原因之一。

不只如此，油菜中所含的維生素A跟多數十字花科蔬菜來比，高出了70倍，有助保護視力、增強免疫功能。

雖說油菜一年四季都可見，但事實上他盛產於冬季。冷冷的天，害怕脂肪囤積的你，油菜就是你的好朋友。他的膳食纖維能與膽酸鹽和食物中的膽固醇及三酸甘油酯結合，並從糞便排出，從而減少脂類的吸收。

好處多多的油菜也稱得上是高鈣蔬菜。100公克的油菜，鈣含量有105毫克，是菠菜的3倍；加上油菜的草酸含量低，鈣的吸收利用率可達五～六成，比牛奶、豆漿裡的鈣質，更容易吸收利用。想預防骨質疏鬆的人，不妨多吃一點。
不過要留意的是，油菜的鉀含量高，腎臟病患最好要燙過再吃，不要飲用菜汁。

味醬油菜食譜(四人份)
材料：油菜150克，大黃瓜100克，蘿蔔100克，鹽1小匙。
調味料：油1小匙，豆瓣醬1大匙，水3大匙。
步驟：
1. 熱油鍋，下豆瓣醬小火炒30秒，再加水續炒至沸 2分鐘，盛盤。
2. 大黃瓜洗淨，切薄片，放於盤中。
3. 蘿蔔洗淨削皮，切條絲。油菜洗淨切段。
4. 備一鍋水，加入鹽，煮滾。
5. 油菜、蘿蔔絲放入沸水內，水再次沸騰立即撈起，瀝去水份。
6. 蔬菜擺入盤內，淋上豆瓣醬，即可上桌
Tip：豆瓣醬先以油炒可去酸味，且可增加色澤，加水拌炒可降鹹度。

【燙青菜小撇步】
料理蔬菜不只有燙青菜一種方式，教你一些小撇步，讓你輕鬆吃、健康吃。

1.燙青菜水量要夠：如果要燙青菜，時間很重要，太久容易破壞其中的維生素。但只要水量足夠，就可減緩蔬菜從常溫降溫後再回溫的速度，營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠？至少要汆燙份量的五倍。

2.油包菜：炒菜時，先將菜放入炒鍋中乾炒，以利脫水，將蔬菜體積縮小，待蔬菜炒熟後，先關火，才倒油拌勻。因為使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面，我們實際吃下肚的油並不多。

3.水炒代替汆燙：蔬菜中許多油溶性維生素，例如維生素A、D、E、K等，都需要油脂才能釋放。因此炒菜時先用少量的油（約一茶匙的油）爆香，再加水將蔬菜炒熟，或是用燜的。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可以先燙熟之後再拌油，就可大幅降低熱量攝取。

如果怕油太快燒乾，可以2、3湯匙的水與一小匙的油稍微混合加熱爆香，蔬菜的香氣可保留70～80％，但油量就少了2/3的量。

4.蒸煮法：先滴一點油將菜梗拌炒出香氣，再放入葉子部分，加水並蓋上鍋蓋蒸煮；蒸煮同樣清爽、不油膩，還比汆燙能保留較多營養素。