白米飯
香滷豬排
糖醋豆包
豆芽菜
蔬菜濃湯
火龍果
多喝水 健康新流行
多喝水 健康新流行
文章出處：康健雜誌11期
作者 ： 陳雅莉
圖片來源 ： 陳德信
烈日炎炎，純淨清涼的水滑入喉嚨，讓人頓覺清爽、更有活力， 想要青春、健康不難，先訂個健康喝水計劃吧。
想要身體健康，也要喝水。輔仁大學民生學院院長李寧遠的養生之道是，每天清晨起床後，一定會先喝一杯白開水，然後再跳40分鐘的土風舞。
但是，被稱為第六大營養素的水，卻最容易被忽略。
台北市立慢性疾病防治醫院營養師李易芳說，有人稱水為「被遺忘的營養素」。因為它取得容易，所以很多人忘了它在身體健康上扮演的重要角色，而且常常等到問題出現時，才會注意到喝水的重要。
水喝得不夠，很容易造成新陳代謝不正常。李易芳指出，這是因為現代人吃得好，代謝的廢物多，如果不喝水，容易產生結石，「尤其是高蛋白產生的痛風、結石，都要靠水來排出，」李易芳特別提醒。
夏天一到，暑氣逼人，林杰樑也警告：「常需要在烈日下工作的人，如果沒有補充水分，將會導致急性腎衰竭。」
因為體內的水分少，不但腎臟必須花很大的力氣，才能排出廢物，而且也會造成皮膚粗糙，精神、體力不好，抵抗力弱，容易感冒、生病的情形。
什麼時候喝水？
身體要健康，就從多喝水開始。但是喝水的時間也要事先規劃。
1.每天最少要喝4次水
一天當中，第一次需要喝水是剛起床的時候，因為在大約八個小時的睡眠中，體內的水分因流汗、蒸發排出體外。因此，起床時，血液會呈缺水狀態。
為了彌補這種現象，就必須先喝水。林杰樑奉勸，清早起來運動的人先喝一杯500cc的冷開水後，再外出慢跑、打球，以免發生危險。「尤其是有動脈硬化或高血壓的中老年人，因為嫌半夜起來上廁所麻煩，而不敢在睡前或半夜喝水，早起後更需要喝水，」林杰樑強調。
根據美國哈佛大學的研究，早上6∼9點，最常引發心肌梗塞、栓塞型的腦中風。原因是體內水分不足而使血液濃縮、黏稠。
此外，早起後喝水，「因為腸胃反射作用，也有助於腸道蠕動，」江守山認為，對常受便秘所苦的人來說，這是個好方法。
接著，進辦公室後，就馬上倒500cc的水，放在桌上，有空就喝，而且要在午餐前喝完。
到了下午三、四點，可利用喝下午茶時間，補充體內的水分，和鬆弛工作時的緊張、情緒。
下班回家後或是晚上睡前也要喝水，尤其是腎臟和尿路結石的人。但是，小孩、老人睡前最好避免喝水，以免影響睡眠品質。
2.室溫的冷開水最好
炎炎夏日，暑氣逼人，很多人覺得猛灌一杯冰開水，才能清涼解渴。
但是，「冰水很容易刺激氣喘、高血壓的復發，尤其是在激烈運動後，全身的呼吸、消化系統都還在擴張中，」董氏基金會營養部主任許惠玉不贊成喝冰水，最好還是喝室溫的冷開水。太熱的水也不宜飲用，因為就像喝熱湯一樣，會灼傷口腔、食道，造成胃部吸收減慢。
3.從容不迫的小口品嚐
正確的喝水速度，應該是一小口接一小口，從容不迫的細細品嚐，就像在口中咀嚼一般，才能達到身體吸收水分的效果。
五個指標，喝夠了沒？
1.兩瓶1000cc的寶特瓶李易芳營養師建議，每天準備兩個1000cc的寶特瓶，裝滿水，並且要求自己一定要喝完。
將水杯擺在眼睛看得到，而且隨手可拿到的地方，可以提醒自己要多喝水。
2.尿液顏色判斷是否喝了足夠的水，可以檢驗尿液，顏色深，就應該多喝水。
不過，江守山特別提醒，很多人容易誤以為顏色清澈如水，表示有喝夠水，其實這很可能是腎功能衰竭，根本無法排出體內廢物，最好先向醫師求證自己的腎臟是否健康。
3.尿量林杰樑指出，可以從尿量，判斷水喝的夠不夠。一般而言，一個人一天必須排掉1400∼1500cc的尿量，如果以每次膀胱儲存到約200∼300cc時，就想上廁所的尿量來計算，每天必須跑洗手間5∼7次，才表示已經喝了足夠的水。
4.體重江守山指出，以每1公斤體重來換算每天應喝30cc以上的水，例如體重70公斤的人，每天需要補充2100cc的水。
5.口渴也是需要補充水分的最好指標。
喝不喝牛奶沒關係！６大原則吃足鈣質
8/21
喝不喝牛奶沒關係！６大原則吃足鈣質
文章出處：康健雜誌178期
作者 ： 康健雜誌
無論個人選擇喝或不喝牛奶，成人都要以每日建議量1000mg為目標，儘量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。
台安醫院營養師劉怡里坦言，不吃乳製品的話，更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配，儘量多找含鈣量較豐富的菜色，還是能夠吃足鈣質。
1.加強豆類、青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡里進一步說明，100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計算，只要2～2.5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿，劉怡里強調，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。
2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是「鈣尚多」的小祕訣。
劉怡里建議，什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。
3.多吃堅果種子，黑芝麻最優
台安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理，劉怡里常以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。
其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，劉怡里建議，平時撒在白飯上就很美味。
不過，她也提醒，堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。
4.別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過，台北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺也提醒，許多人吃高劑量維他命Ｃ保健食品，導致維生素Ｃ的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收，因此她提醒，每天吃維他命Ｃ補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素Ｃ隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。
5.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋，這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。
6.避免導致鈣流失的地雷食物，避免四幫兇
陳芝諺提醒，酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料，都是加速鈣質流失的幫兇。
(1)酗咖啡：
過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。衛生署建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則，約為2杯咖啡。
(2)飲酒過量：
男生每天超過2當量（如：紅酒300㏄）女生每天超過1當量（如：紅酒150㏄）再加上飲食失衡，會使骨質密度降低。
(3)重口味：
過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。
(4)愛喝碳酸飲料：
碳酸飲料含磷量高，長期下來血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來，就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。
吃得安心！夏日食材提醒
文章出處：康健雜誌56期
作者 ： 謝曉雲
圖片來源 ： 康健雜誌
炎炎盛夏，食物裡的細菌蠢蠢欲動，等待你的一個疏忽，就要下手令你生病。台灣的夏天又濕又熱，那些藏在食物裡、會讓人上吐下瀉、發燒腹痛，甚至奪人性命的細菌正蠢蠢欲動，伺機進攻你我的身體。
最常見的壞份子是腸炎弧菌。這種容易存附在魚蝦貝類中的細菌，曾經造成嗜食生海鮮的日本人272人集體中毒、20人死亡。這種細菌因為不耐熱，所以熟食的話，中毒風險就比較低。
引起食物中毒三大原因
從衛生署的統計可以看出，最容易造成細菌性食物中毒的原因是生食和熟食交叉污染。特別是處理這兩種食材的器具（如菜刀、砧板、抹布等）沒有區分開，或是儲存方法不當，生、熟食混在一起，就容易造成污染。
另外兩個原因，一是熱處理不足，多半指食物沒有充分煮熟，無法達到殺菌效果；另一是食物調理後室溫下放置過久，導致細菌快速孳長，產生大量毒素。
夏天外食如何自保？
夏天對於經常外食的人是一大考驗，因為食物保存不易，吃壞肚子的機會增加。況且許多外食的衛生條件操控在店家，自己無法掌握，如食材是否新鮮、是否清洗乾淨、是否適溫保存、是否充分煮熟等等，但別忘了，多留意一下用餐環境，就是對自己食的安全多一分保障。
1.首先，為了衛生和環保，自備餐具去買東西吃，可以避掉店家沒有將食器清潔乾淨所帶來的問題。
2.露天的餐飲場所（路邊攤）通常沒有冷藏（冷凍）設備，食物保存容易出問題，能少吃最好少吃，尤其是容易腐敗的肉類、海鮮。
3.觀察一下店家儲存食物、料理食物的地方（如流理台）是否乾淨，沒有不好的味道等。
4.不論料理食物的人或端菜服務的人是否衣著整潔，最好有戴上帽子。另外，注意一下他們手上是否有傷口或皮膚感染情況。
5.現在很多在路邊販賣的便當，購買前要注意是不是包裝完好，是不是還有相當熱度（如果飯菜不熱，應該已經放在室溫下好一陣子，容易長細菌）。因為這些便當多半在不適當的溫度下保存，衛生風險比較高，所以少購買為宜。
6.夏天的高溫令人難擋冰品涼飲的誘惑，但是店家用來製作冷飲、冰塊的水不一定都煮沸或經過適當消毒，難保不會吃出問題。
在家裡杜絕食物中毒
從生的食材變成可下肚的美食，其中任何一個步驟有疏失，就有造成食物中毒、讓人生病的危險，以下有幾項「必須做」和「不可做」的事，可以預防食物裡的細菌危害你和家人健康：
採購食物
1.選擇冷藏肉、冷凍肉，比溫體肉不易孳長細菌。
2.選擇魚類時，應該選擇肉質有彈性、聞起來沒有腥臭味。
3.選擇有品牌、有認證（如CAS）的食物，可以得到基本保障，或不幸吃出問題的時候，至少可溯源，知道找誰負責。避免買來路不明的肉類或海鮮。
4.有些半調理食品，像醃過的肉片、拌好調味料的肉絲等，可能是快過期或已經過了保存期限的肉所製作。有些甚至可能已經稍有腐壞、變味，但因為用很重的調味把不好的味道蓋住，所以吃的時候不易察覺。
保存食物
1.生鮮食材買回家，儘速冷藏。
2.注意食物的保存期限。如果是傳統市場，沒有保存期限，建議也要在7∼10天之內吃完。
3.生、熟食分開存放。熟食、剩菜等放置在冷藏室上層；生鮮魚肉等放在下層。
4.每1∼2星期整理、清潔冰箱一次，定期清理及丟棄過期、不新鮮的食物。
5.注意冰箱溫度，冷藏室維持在攝氏7度以下，冷凍庫攝氏零下18度以下。
避免狀況
1.塞爆冰箱，冰箱裡東西存放太多，會影響冷空氣循環，使冷卻、保鮮效果變差。冷藏室最好保留40％左右空間。
2.頻繁開關冰箱，每一次打開冰箱，都會使冰箱內的溫度快速上升（5∼20度左右），既耗費電又不利於保存食物。
保護眼睛，從營養做起
保護眼睛，從營養做起
現代人與電子產品接觸頻繁，電視、電腦、手機等使用頻率高且時間長，導致眼睛過度疲勞、乾燥、酸澀。
維生素A與眼睛運作息息相關，是構成眼睛視網膜中視紫（rhodpsin）成分，視紫為感光色素，調節在黑暗中或光照下感光視覺之運作。如果維生素A缺乏初期會導致眼睛病變產生夜盲症，在黑暗中無法看見，在此時積極補充維生素A是可復原，長期缺乏症狀就會續惡化，進展至畢拖氏斑、乾眼病、角膜軟化症，到此後期再補充維生素A也無法復原，嚴重甚至會導致失明，所以每日適當攝取維生素A是非常重要的。
維生素A來源又可以分成植物性與動物性
˙植物性食品：黃綠色蔬菜、水果富含類胡蘿蔔素，例如紅心地瓜、蕃茄、胡蘿蔔、南瓜等，類胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，在體內可以代謝轉化成維生素A。
˙動物性食品：吸收率好，例如動物肝臟、魚肝油、蛋黃。
維生素A是脂溶性維生素，在有油脂的情形下容易釋出，提高吸收量。例如紅蘿蔔絲炒蛋就是很好的菜色搭配，利用烹調用油與蛋中油脂，經過加熱使紅蘿蔔中維生素A釋放出來。
依據國泰綜合醫院營養通訊期刊表示，維生素B群參與視神經細胞代謝，有保護眼瞼、結膜和角膜的作用。
1.維生素B1 和菸鹼酸：缺乏時，眼球易出現顫抖，視覺遲鈍，眼睛疲勞等。
2.維生素B2：缺乏時，易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、畏光、發癢、疲勞，
或視神經炎、角膜炎。
3.維生素 C：延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性，增加
眼睛的微小血管韌性和修護細胞，增進眼球健康。
4.維生素 E：幫助維護眼睛細胞健康、血液流通及保養某些老化造成的眼睛疾
病，如：白內障、老年性視網膜病變等。（營養通訊，李蕙蓉主編，1993年）
美國新近研究發現，紅色、黃色、橘色的蔬果，如玉米、橘色甜椒，紅葡萄、奇異果等，含有抗氧化物黃色素（Lutein）和玉米黃質（Zeaxanthin），可以延緩並預防與老化相關的視力衰退。（用電腦耗損大量維生素A，Web only，2015年）
是因為Lutein及Zeaxanthin可吸收進入眼睛藍光，保護眼睛，同時具有抗氧化性，降低自由基對人體的傷害。眼睛是人的靈魂之窗，照顧好雙眼，才能欣賞這美麗的世界。
參考文章
出 處： 1.國泰綜合醫院營養通訊期刊
2.康健雜誌
作 者： 1.李蕙蓉
2. Web only網站編輯
圖片來源 ： Pixabay
訂閱：
文章 (Atom)