請給我「骨」力--談青少年鈣質攝取
本文出自高醫醫訊月刊第三十卷第五期
營養部 許玉恒 營養師 黃孟娟 主任 著
青少年是快速成長發育的時期，這個階段的營養狀況關係著個人未來成年後的健康發展，因此需要攝取足量的食物來提供充足的營養。而青春期是骨骼建構發展的關鍵，除了個別性的基因及成長激素的條件外，飲食研究調查指出，特別是女性，有較高鈣質攝取不足的風險，而研究也顯示女生92%骨質密度在18歲前建構完成(IOM,1997;Golden,2000)。因骨骼的增長及其體積和密度增加都需鈣質的堆積，所以鈣質攝取多寡與發生骨質疏鬆的風險相關。故於青春期階段，應加強鈣之攝取，強化骨骼鈣之儲存量，才能降低中老年骨質疏鬆發生的機率。
根據行政院衛生署91年修訂國人膳食營養素參考攝取量【Dietary Reference Intakes; DRIs】，其中建議13-19歲青少年每日鈣質攝取量1200mg，然而在1980~1981年國民營養調查中，台灣地區每人每日鈣質實際攝取值僅達建議量的72％；2001~2002年的調查更顯示，高達98%以上的10~12歲學童每日攝取量平均只有400~600mg，顯示鈣質攝取不足是青少年主要營養問題之一。
鈣的代謝，主要與維生素D有關。當皮膚照射到陽光時，表皮細胞會像是內分泌腺分泌賀爾蒙一般，進行分泌維生素D的動作，經肝臟及腎臟代謝，會轉變成活性狀態(維生素D3)，維生素D3可促進小腸吸收來自於食物的鈣質以及腎小管對鈣之回收。
豐富鈣質的食物來源以乳製品(牛奶、優酪乳、優格、起士)、豆製品(豆腐、豆干、干絲)、連骨魚(小魚干、魚脯、魚鬆、蝦皮)、山粉圓及黑芝麻為主，部分植物性食物雖然也含不少量的鈣，但吸收率很低。一般食物中鈣質吸收率只有10-30%。如果長期無法從飲食中獲取足量鈣質的青少年，可考慮適量服用鈣片。
可促進鈣質吸收之飲食因子包含：維生素D3、維生素C、乳糖、蛋白質及身體對鈣的需求量。維生素D除了皮膚經日照後可自行合成外，食物中可由魚肝油、動物肝臟、蛋黃及牛奶提供。奶製品可同時提供鈣質、乳糖、蛋白質及維生素D，所以牛奶是提供鈣質最主要也是最好吸收的食物。而抑制鈣質吸收的因子包含有磷、纖維質、草酸、植酸、腸蠕動增加、臥床不動及壓力等。其中磷廣泛存在各種食物之中，一般的飲食建議鈣與磷的比例約為1：1，而咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(如可樂、汽水)若大量攝取，其咖啡因、磷酸等會妨礙鈣質的吸收或增加鈣的流失而降低鈣與磷的比例，當鈣磷比不平衡時，常導致肌肉抽搐(俗稱抽筋)現象發生，也會影響骨骼生長。
青少年所需的熱量會因年齡、性別、生活活動強度的不同而有不同，有興趣可至食品藥物管理局網頁查詢：https://consumer.fda.gov.tw/
如何健康、安心享用夏季冰品_剉冰
說到冰品，台灣最具代表性的便是-「剉冰」了 !
刨得細細碎碎的冰塊搭上各種美味配料，再淋上黑糖水、煉乳、巧克力醬...等。根本誘惑力超強非吃不可！可是您知道，剉冰的陷阱在哪兒嗎? 又如何聰明避開，才能吃得開心不發胖唷！
陷阱題 : No.1「基底」
隨著冰品種類推陳出新，光是基底冰，就有各種不同的風味！像是牛奶、芒果、草莓等各有其擁護者，然而有些冰磚是以添加化學糖漿的方式來製作，熱量亦不低，因此想吃的時候，建議還是選擇「清冰」為佳唷！
陷阱題 : No.2「配料」
「配料」可以說是剉冰的生命，除了經典的基本款外，新潮一點的剉冰店甚至還會有餅乾球、冰淇淋等，根本是視覺和味覺上的饗宴啊！
不過要注意這類配料多半含有大量糖分，比方說一大匙粉圓就有50大卡，一球冰淇淋也有100大卡，全吃下肚可是會讓熱量大爆發！
這時可以改選仙草、愛玉、白木耳這類相對低卡低糖的配料，一樣可以吃得心滿意足又健康！
陷阱題 : No.3「淋醬」
剉冰上的淋醬都是用「糖」做的！甜滋滋的巧克力醬、糖水、煉乳、草莓醬、芒果醬等幾乎有一半以上都是糖，而且還可能為了風味及色澤加入許多不必要的添加物，多吃對身體無益。
夏天不管是吃冰或是喝冰飲，如何當一個聰明的消費者？把握以下五點原則提供給大家做參考：
《健康吃冰五原則》
1.空腹不吃冰：千萬不要把冰當做正餐，在空腹時直接讓冰下肚，不
但無法減肥，更可能招來許多病痛。
2.吃料再吃冰：如果要吃剉冰，最好先吃配料，等冰稍微融化一些後
再吃，也可以降低傷害。
3.下午再吃冰：起床8:00-9:00不吃冰，經過整晚空腹，如果剛起床
就喝冰飲，會破壞胃功能、降低代謝；建議午餐11:00-12:00不吃冰，飯前、飯後一小時避免吃冰，以免影響胃部蠕動，導致消化不良。下午13:00至15:00才是吃冰好時刻。
4.經期不吃冰：吃冰會讓子宮收縮，使經血難以排除乾淨，造成經痛，
進而導致經期不順。
5.運動不吃冰：身體正在大量發汗或是運動後身體溫度較高、血液循
5.運動不吃冰：身體正在大量發汗或是運動後身體溫度較高、血液循
環較快，這時吃冰會讓血管突然收縮，導致頭痛，也可能引發喉痛、
腹痛、腹瀉等症狀。
想要涼快度過炎熱的夏天不是只有吃冰才能消暑，還有其他很多選擇。我們不妨可以在家裡自製新鮮果汁，不但製作過程看的到，還能避免吃下多餘的糖分及熱量。健康美味又安心!同時也不忘要多喝水補充水分照顧自己的健康。輕鬆愉快度過這個夏天！
Ps: 本文參考 商業週刊 良醫健康網
張世傑 iFit愛瘦身 著
如何為孩子挑選營養的外食早餐
如何為孩子挑選營養的外食早餐
本文出自Babyhome.com.tw寶貝親子網
辜惠雪 著
健康營養的早餐組合
在忙碌緊張的現代社會中，夫妻倆人都上班族的比例很高，所以難免會因為需要短期到外地出差，或出外旅遊，甚至有可能生病而無法為孩子烹煮早餐。這時候就不得不購買市售早餐給孩子吃。
市面上早餐店種類多且普遍，幾乎每個小型社區都有不下二、三家店家可做選擇，包含傳統的豆漿饅頭店、三明治速食型的早餐坊、供應各式麵包蛋糕的麵包店，甚至在24小時營業的便利商店，其提供的餐點也十分廣泛。在這樣的便利之下，大家通常只是跟著喜好和習慣來選購早餐，到底這些常見的早點內容適不適合求學期的孩子食用呢？又或者在這麼多的種類裡，要如何聰明搭配才能吃出營養、吃出健康呢？面對這一連串的問題，本單元為你整理出如下組合做為參考依據。
建議的外食早餐
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購買地點
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早餐主食
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早餐飲品
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搭配建議
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總熱量(kcal)
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便利商店
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御飯糰
三明治
鮮肉包
菜包
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全脂鮮奶
優酪乳
豆漿
米漿
山藥薏仁豆奶
蔓越莓汁
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＊1個御飯糰＋240cc全脂鮮奶
＊1個御飯糰＋200cc山藥薏仁豆奶
＊1份三明治＋200cc優酪乳
＊1個鮮肉包＋250cc蔓越莓汁
＊1個鮮肉包＋200cc豆漿
＊1個菜包＋200cc豆漿
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350～400
370～420
400～550
345
325
350
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備註：
1.御飯糰以內餡含動物性蛋白質為佳，如火腿、雞肉或鮪魚肉類，且不經過加工
調味的產品。
2.盡量搭配低糖的優酪乳，以免攝入太多的糖分。
3.三明治盡量選擇含蔬菜成分，以補充維生素與纖維素。
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購買地點
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早餐主食
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早餐飲品
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搭配建議
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總熱量(kcal)
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麵包店
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穀糧麵包
土司
調理麵包
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全脂鮮奶
優酪乳
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＊1個雜糧麵包(約80g)＋240cc全脂鮮奶
＊2片土司＋200cc優酪乳
＊1個調理麵包＋240cc全脂鮮奶
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355～420
400～580
400～600
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備註：
1.盡量選用全麥、雜糧類的麵包與土司，可以增加纖維素及維生素的攝取量。
2.甜餡麵包均屬精緻加工食品，熱量高且營養價值較不佳，故應盡量少吃。
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購買地點
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早餐主食
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早餐飲品
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搭配建議
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總熱量(kcal)
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西式早餐店
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三明治
漢堡
蛋餅
煎餃
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玉米濃湯
全脂鮮奶
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＊三明治＋200cc全脂鮮奶
＊漢堡＋200cc全脂鮮奶
＊蛋餅＋150cc玉米濃湯
＊5個煎餃+150cc玉米濃湯
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330～550
480～550
320～480
435
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備註：
1.可交代老闆少加美乃滋或蕃茄醬。
2.飲料則可選購瓶裝鮮奶，最好不要選擇購買店內製作的飲料。
3.西式早餐容易吃進過多油脂，所以一週不宜超過三次。
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購買地點
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早餐主食
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早餐飲品
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搭配建議
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總熱量(kcal)
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中式早餐店
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鮮肉包
菜包
水煎包
饅頭加蛋
蔥花蛋餅
蘿蔔糕
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黑豆漿
豆漿
米漿
糙米漿
薏仁漿
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＊1個鮮肉包＋200cc糙米漿
＊1個菜包＋200cc豆漿
＊4個水煎包＋200cc黑豆漿
＊1個饅頭加蛋＋200cc米漿
＊1份蔥花蛋餅＋200cc薏仁漿
＊2片蘿蔔糕(約160g)＋200cc豆漿
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403
325
397
452
320
510
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備註：
1.可搭配低糖飲品以減少精製糖的攝取。
2.油皮油酥製成的中式早餐及飯糰的油脂含量約佔20％，熱量極高，所以不宜常吃。
哪些早餐不要吃？
速食類、甜點和油炸物是最不被推薦的族群，雖然經過油的煎炸後，比一般烹調方式的風味更香，可能較能引起孩子的食慾，但是因為這些食物大多是含有大量澱粉和糖分的煎炸類高脂肪食物，吃了之後，除了將影響腦細胞功能，使孩子整個上午頭腦昏昏沈沈，思維遲鈍之外，也影響了學習能力和效果，所以不建議孩子將這類食物做為早餐。
另外建議父母盡可能自行為孩子準備早餐，避免直接拿錢給孩子自己去買，因為孩子可能會購買不適合的早餐，或是省下來買零食，久而久之會影響孩子的發育狀況。以下列舉數種不適合做為早餐的食品，供做選購時的參考依據。
市售早餐通常缺乏維生素與纖維素，這時候可以順便為孩子準備一個容易攜帶的小型水果，例如桃子、蘋果、芭樂或蕃茄等，讓孩子帶到學校當做餐後水果或是點心，將可以讓不得不外食的孩子在早晨也能攝取到豐富的維生素與纖維素，對身體的健康更有幫助。
此外，家長們在為孩子選購早餐的時候可以多注意食品包裝上的成分與熱量說明；另外，和孩子一起買早餐時，也可以順便告訴孩子如何選擇一份健康的早餐餐點，為孩子建立良好的飲食習慣，是一個關乎你和孩子的終身健康課題喔！
不建議外食的早餐
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