白米飯 280 kcal
五香腱子肉 185 kcal
番茄豆腐 105 kcal
清炒高麗菜 50 kcal
香菇雞湯 85 kcal
香瓜 60 kcal
107.9.5 午餐
奶油培根螺旋麵 320 kcal
起士豬排 170 kcal
滷味1 110 kcal
雙色花椰菜 50 kcal
南瓜濃湯 95 kcal
芭樂 60 kcal
巧克力餅乾 85 kcal
107.08.31 請給我「骨」力--談青少年鈣質攝取
107.08.31 請給我「骨」力--談青少年鈣質攝取
˙文章出處： 高醫醫訊月刊 第三十卷第五期
˙時 間 : 2016/02/20
˙作 者 : 黃孟娟 主任 著
青少年是快速成長發育的時期，這個階段的營養狀況關係著個人未來成年後的健康發展，因此需要攝取足量的食物來提供充足的營養。而青春期是骨骼建構發展的關鍵，除了個別性的基因及成長激素的條件外，飲食研究調查指出，特別是女性，有較高鈣質攝取不足的風險，而研究也顯示女生92%骨質密度在18歲前建構完成 (IOM,1997;Golden,2000)。
因骨骼的增長及其體積和密度增加都需鈣質的堆積，所以鈣質攝取多寡與發生骨質疏鬆的風險相關。故於青春期階段，應加強鈣之攝取，強化骨骼鈣之儲存量，才能降低中老年骨質疏鬆發生的機率。
根據行政院衛生署91年修訂國人膳食營養素參考攝取量【Dietary Reference Intakes; DRIs】，其中建議13-19歲青少年每日鈣質攝取量1200mg，然而在1980~1981年國民營養調查中，台灣地區每人每日鈣質實際攝取值僅達建議量的72％；2001~2002年的調查更顯示，高達98%以上的10~12歲學童每日攝取量平均只有400~600mg，顯示鈣質攝取不足是青少年主要營養問題之一。
鈣的代謝，主要與維生素D有關。當皮膚照射到陽光時，表皮細胞會像是內分泌腺分泌賀爾蒙一般，進行分泌維生素 D 的動作，經肝臟及腎臟代謝，會轉變成活性狀態 (維生素D3) ，維生素 D3 可促進小腸吸收來自於食物的鈣質以及腎小管對鈣之回收。
豐富鈣質的食物來源以乳製品(牛奶、優酪乳、優格、起士)、豆製品(豆腐、豆干、干絲)、連骨魚(小魚干、魚脯、魚鬆、蝦皮)、山粉圓及黑芝麻為主，部分植物性食物雖然也含不少量的鈣，但吸收率很低。一般食物中鈣質吸收率只有10-30%。如果長期無法從飲食中獲取足量鈣質的青少年，可考慮適量服用鈣片。
可促進鈣質吸收之飲食因子包含：維生素D3、維生素C、乳糖、蛋白質及身體對鈣的需求量。維生素D除了皮膚經日照後可自行合成外，食物中可由魚肝油、動物肝臟、蛋黃及牛奶提供。奶製品可同時提供鈣質、乳糖、蛋白質及維生素D，所以牛奶是提供鈣質最主要也是最好吸收的食物。而抑制鈣質吸收的因子包含有磷、纖維質、草酸、植酸、腸蠕動增加、臥床不動及壓力等。其中磷廣泛存在各種食物之中，一般的飲食建議鈣與磷的比例約為1：1，而咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(如可樂、汽水)若大量攝取，其咖啡因、磷酸等會妨礙鈣質的吸收或增加鈣的流失而降低鈣與磷的比例，當鈣磷比不平衡時，常導致肌肉抽搐(俗稱抽筋)現象發生，也會影響骨骼生長。
青少年所需的熱量會因年齡、性別、生活活動強度的不同而有不同，有興趣可至行政院衛生署食品資訊網(http://food.doh.gov.tw) 查詢。
一般建議青少年每天飲食五榖根莖類 3.5-5 碗、奶類 1-2 杯、蛋豆魚肉類 3.5-4.5 份、蔬菜3碟、水果2個、油脂 2.5-3 匙。如果我們在五榖根莖類中有 6 匙麥片(約 200mg 鈣)，有 2 杯牛奶(約 500mg 鈣)，蛋豆魚肉類有 1 份豆製品(約200mg鈣) 、1 匙小魚干 (約 200mg 鈣) ，炒深綠色蔬菜 1 碟(約100mg鈣)，就可以輕輕鬆鬆達到每天 1200mg 鈣質的攝取。
訂閱：
文章 (Atom)